Стресс декретного отпуска: скорая помощь и стратегии выхода

Казалось бы, сколько уже написано статей, прочитано лекций о том, что женщине, чтобы быть счастливой, нужно быть спокойной, расслабленной и отдохнувшей, а всё эта тема не перестаёт быть актуальной. Особенно для молодых мам, в доме которых появился первый ребёнок.

Особенности декретного стресса

Если бы я сама лично не была знакома с женщинами, которые, имея трёх и более детей, продолжают оставаться спокойными, здоровыми, весёлыми и довольными — я бы думала, что это некие мифические создания, существующие только на страницах интернет-статей. Нет, оговорюсь, я знаю немало женщин, которые от природы таковы: совершенно женственны, мудры, и от них веет обволакивающим теплом и мягкостью. И статья написана вовсе не для этих дам, а для тех, кто задаётся вопросом: возможно ли такой стать, если это не было взращено воспитанием в родительской семье и стереотипом чувствования и поведения стало раздражение, суетливость, а появление ребёнка принесло непроходящую спешку, усталость и отчаянье.

Рождение первого ребёнка — это стресс для любой женщины, ведь она не просто родила ребёнка, она и сама родилась в новом качестве — матери, и переступила за некую черту, за которой... уже никогда не будет, как прежде. Это отдельная тема, однако попадание в неизвестность способно ввести в стресс кого угодно. Просто одни женщины с этим стрессом справляются легче, потому что за годы, предшествовавшие рождению малыша, сумели обрести женское мировоззрение доверия и принятия, а другие справляются в той или иной мере тяжелее — в зависимости от многих внутренних и внешних обстоятельств.

Стресс «декретного отпуска» — особый. Сравните его с рабочим стрессом. У последнего есть границы и чёткие задачи: надо уложиться в график, сдать вовремя отчёт, решить некоторую производственную задачу. И современные женщины способны продемонстрировать чудеса стрессоустойчивости, когда речь идёт о работе.

Стресс материнства — совсем другое дело. На работе стрессовое воздействие закончится сразу, как только задача будет решена, а дома? Какие временные рамки у этого стресса? А какие задачи? Вернее даже, сколько их, этих задач? И здесь становится очевидно, что справиться со «стрессом декретного отпуска» теми же методами, что и на работе, невозможно. Сколько бы мама ни решала сиюминутные задачи, их не становится меньше, мама спешит сделать и то, и это в надежде всё-таки снизить давление стрессовых воздействий, разгоняется, разгоняется... В какой-то момент удержать машину (каковой становится молодая мама) становится невозможно — и происходит авария. Слёзы, крики, истерика, ссора с домашними, чувство вины и напоследок — состояние опустошения и даже отчаянья «Я не справлюсь со всем этим!»

На приёме женщина лет 40.

— У меня двое сыновей — подросток и годовасик. От мужа помощи никакой, пока десять раз не скажешь, ничего не сделает. Ещё мама старенькая с нами живёт, как с ней тяжело! И работа посменная, ночами работаю, домой едва прихожу. Всё на мне, всё: и дом, и заработок...

— Вы сильная женщина...

— Ой, ну что вы, — улыбается, прячет взгляд. — Не говорите так, я всегда смущаюсь, когда меня хвалят.

— А я вас не хвалю...

Ещё одна особенность «мамского» стресса — не всегда молодая женщина может понять, что находится в стрессе и нуждается в срочных мерах по его нейтрализации. Ведь стресс — это не всегда уныние или состояние усталости, они придут позже. Сперва организм реагирует на появление стресс-факторов выбросом гормонов «стресса» — адреналина, норадреналина и кортизола, появляется много энергии, женщина может и смеяться, и быть радостно-возбуждённой, и деятельной, кажется, горы бы свернула! Однако от нормального состояния стресс отличается тем, что женщину в стрессе трудно остановить, вернее, ей самой трудно остановиться. Она всё время что-то делает-делает-делает, ей всё время некогда, дел невпроворот, она даже отдыхает как по плану — очень активно и безрезультатно.

Небольшой тест по наличию стресса

И знаете, какой самый простой тест на стресс и напряжённость?

Встаньте сейчас из-за компьютера и пройдитесь по самому длинному маршруту в вашей квартире. Обратите внимание на то, с какой скоростью вы идёте.

А теперь попробуйте проделать этот маршрут, замедлив шаги вдвое. Получилось ли у вас? Было ли это для вас трудно?

Ещё раз пройдите то же расстояние, замедлив шаги до одного в секунду. Какие впечатления?

В течение дня обратите внимание на то, с какой скоростью вы чистите зубы, моете посуду, накрываете на стол, пережёвываете пищу. Присутствуете ли вы в каждом действии? Можете ли замедлиться до скорости «один выдох — одно действие»? Можете ли в этом ритме вы продолжать действовать в течение хотя бы 10-15 минут?

Если вам это даётся с трудом, то это и есть первая помощь вам! Просто замедлитесь! А ещё сделайте паузы между видами деятельности. Например, сели за стол — и если вы сразу начинаете есть или раздаёте указания детям («Вася, возьми ложку, Кирилл, не трогай Васю» и т.д.), попробуйте иначе. Остановитесь и немного посмотрите по сторонам. За окно, на своих детей, сосредоточенно посмотрите на пищу. Вы можете ввести в традицию чтение молитвы перед едой, и это тоже поспособствует замедлению вашего разогнанного ритма.

Отметьте, что будет с вами происходить при этом.

Протяжённость стресса во времени — и самопомощь

Стресс может быть острым и длительным.

Острый — это, например, целый день мама с младенцем дома одна, у него колики, он, не замолкая, плачет, а мама не может ничего сделать. Перенапряжение может зашкаливать! Плюсом острого стресса (если можно так назвать) является то, что мама, во-первых, чувствует всем телом, что происходит неладное, она сознательно напряжена и бросает все свои силы на борьбу с проблемой. И ещё она знает, что это закончится: вечером кто-нибудь придёт на помощь, колики не навсегда и т.д.

Сильное кратковременное перенапряжение само диктует маме, что как только появится возможность — необходимо срочно пополнить затраченную энергию. Несмотря на то, что и кратковременный стресс бывает очень тяжёл, и ниже мы рассмотрим способы самопомощи в такие минуты, гораздо опаснее для организма стресс длительный.

Длительный стресс — более монотонный, сопровождающийся изо дня в день однообразием напрягающих мелких стресс-факторов и невозможностью «переключиться». Он как туман: сперва подползает незаметно, постепенно заволакивая всё плотнее и плотнее. И это его главная особенность и трудность: если не видно дальше собственного носа, выходить из «затуманенности» придётся чуть ли не на ощупь. А лучше это делать, когда туман только начинает подкрадываться.

Итак, давайте рассмотрим методы самопомощи при кратковременном и длительном стрессе.

Что делать маме в ситуации острого стресса

1. Попить воды, замедляя глотки. Пить воду постоянно. Чтобы не забывать, я даже ставила себе будильник с приятной не раздражающей музыкой на каждые полчаса.
2. Если есть ощущение «я больше не могу», оставить малыша в безопасности (в кроватке, например), даже если он кричит, выйти в ванную и умыться ледяной водой. Умыть лицо, уши, шею, мокрыми холодными пальцами перебрать волосы, промассировать кожу головы. При желании — облить холодной водой тело.
3. Если дрожат руки, посмотреть на них, смотреть до тех пор, пока не пройдёт мышечный зажим в плечах, тело сбросит разом большой «камень» напряжения. Запомните это ощущение в плечах и шее, оно пригодится вам.
4. Долго посмотрите на себя в зеркало, опять до тех пор пока не расслабится лицо, а вслед за ним — плечи. Также для расслабления лица можно прибегнуть к очень действенному способу, которым делится в своих курсах и вебинарах духовный акушер, семейный врач и йогин Михаил Фомин — расслабить язык, просто слегка подав его в ротовой полости вперёд, будто свешивая. Замечательный метод! Попробуйте! (вебинар Михаила Фомина )
5. Вслед за плечами должен расслабиться и живот. Это то, что нам нужно. Если сам он не расслабился, сделайте несколько ритмов брюшного дыхания. Те, кто не знаком с этой практикой близко, часто надувают живот на вдохе и втягивают на выдохе. Чтобы брюшное дыхание возымело действие, оно должно быть глубоким. Движения живота не так выражены, но вдыхаемый воздух вы пытаетесь как бы провести к пупку, при этом диафрагма опускается, расслабляется грудь и живот. В ситуации самого острого стресса расслабление лица, шеи, плеч и живота способно мгновенно облегчить состояние и принести покой.
6. Позвоните кому-нибудь. Если вам нужна помощь, обратитесь за ней к близким или даже соседке по подъезду. Очень важно не остаться одной в момент, когда вы теряете контроль над собой. Если никто не может к вам прийти, позвоните близкому человеку, способному поддержать вас (мужу, маме, сестре, подруге) и просто будьте с ними на телефоне, объяснив, что вам сейчас это очень важно.
7. Не усугубляйте острый стресс однообразием домашних стен! При малейшей возможности выйдите гулять хотя бы во двор, а если получается — то и куда-нибудь в парк или сквер. Выйдя на улицу, попытайтесь постепенно замедлять шаги, так, чтобы на один вдох приходился один шаг.

Чтобы не забыть все эти пункты в стрессовой ситуации, напишите себе памятку крупными яркими буквами и повесьте её над кроваткой малыша. И не забудьте написать самыми большими и красивыми буквами: «Я — самая лучшая мама на свете! Моему малышу нужна именно я! Всё будет хорошо!» А ещё вы можете написать сами список тех действий, которые помогают именно вам. Разместите его где-нибудь на видном месте, чтобы в нужный момент он был перед глазами.

Ну и напоследок — не рекомендация, но пример из собственного опыта, когда у меня не было возможности выйти на улицу или позвать кого-то на помощь, тряслись руки и состояние было близко к паническому. Я начала читать «Богородице Дево, радуйся». В общем, в этот момент не важно, что это будет — «Отче наш», Иисусова молитва или любая другая, знакомая вам, но повторяемая много раз подряд, даже если в этот конкретный момент нет совершенно никакой веры, молитва приносит успокоение. Рядом всегда есть Тот, Кто знает и видит все ваши беды, и именно в этот момент Он к вам ближе всего.

Что делать, если стресс затяжной

Умеем ли мы отдыхать? Умеем ли наслаждаться каждым — абсолютно каждым! — мгновением? Благодарны ли мы за всё, что происходит с нами? Достаточно ли здорово и развито наше тело, чтобы выдерживать нагрузки? Способны ли мы гибко реагировать на ситуации, которые подбрасывает нам жизнь? Есть ли у нас крепкая нерушимая опора, которая будет с нами, что бы ни происходило вокруг?

Отвечая на все эти вопросы, мы видим, что работа с длительным стрессом достаточно индивидуальна. Кому-то надо научиться расслабляться и доверяться, а кому-то, напротив, надо взять на себя ответственность и энергично (но без суеты и излишнего энтузиазма!) начать решать вопросы собственной жизни. Одной женщине нужна в первую очередь релаксация, а другой лучше пойти на танцы. В любом случае, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам «нащупать» свой собственный путь выхода из стресса.

1. Начните писать утренние страницы. Что это? Это своего рода дневник, в который вы будете каждое утро записывать ровно три страницы текста, без анализа того, что вы пишите. Это может напоминать перечисление необходимых дел или однообразное нытьё «как мне плохо» и «как меня всё достало», главное — писать не задумываясь и не анализируя, плохо или хорошо то, что вы пишете, глупо, смешно, нелепо... Более того, утренние страницы часто кажутся бессмысленными. Но их особенность в том, что они способны «выводить токсины» из нашего сознания, освобождая его для свежего незамутнённого восприятия действительности и нового дня. Делайте это каждое утро, вы очень быстро заметите результат! Подробней почитать об утренних страницах можно в книге Дж. Кэмерон «Путь художника. Ваша творческая мастерская».
2. Составьте список своих ресурсов: что даёт вам ощущение спокойствия и расслабления? Пусть в каждом вашем дне найдётся место хотя бы для одного ресурсного занятия.
3. Вводите в вашу жизнь физическую активность. Вместо тренажёрного зала и фитнеса лучше выбрать практики даосской или индийской йоги, во всяком случае ваши занятия должны быть ориентированы не на рекорды, а на мягкое погружение в глубокое чувствование собственного тела, работу с дыханием, чередование усилия и расслабления. Если у вас нет возможности посещать специализированные занятия, создайте собственный комплекс физической гимнастики! Если вас интересует послеродовое восстановление, то вам может очень помочь вебинар Марии Хавкиной.
4. Общение, общение и ещё раз общение! Ищите его, заводите друзей! В интернете и соцсетях есть множество женских групп (слингогруппы, семейные клубы и центры); посещайте лекции и семинары для молодых родителей и знакомьтесь там. Любой женский круг примет с радостью и вас, а когда вы поделитесь с другими молодыми мамами своими переживаниями, то увидите, что вы не одна такая! Лично мне очень помогло, когда я поняла, что большинство мам переживают то же самое и что я нормальная. Ходите вместе на прогулки, совершайте выезды за город, ходите в гости друг к другу, обменивайтесь интересными находками, посещайте вместе баню (с малышами!) или детские студии — одним словом, не замыкайтесь! И очень важно, чтобы это общение было «живым», а не только виртуальным. Улыбка, взгляд, прикосновение, интонации голоса всегда дают гораздо больше самых сочувственных слов в личном сообщении.
5. Обратите внимание на соотношение в вашей жизни стабильного и нового. У каждой из нас должно быть что-то нерушимое, опора, повторяемость, ритуал — это даёт нам чувство безопасности. А что важнее для женщины? Может быть, это молитва, или это ритуал приветствия нового дня, или то, как сложены полотенца в шкафу, или те же утренние страницы, что-то такое, что будет происходить, как бы ни было плохо или хорошо. И соблюдать эту традицию или ритуал надо, даже когда очень не хочется, в этом и весь смысл, именно это даёт ощущение стабильности. Стабильность очень важна в моменты острого стресса, она даёт возможность «зацепиться» и «укорениться», когда внутри бушует ураган. Но не менее важно и разнообразие! Наш мозг тогда остаётся молодым, здоровым и сильным, когда ему приходится ориентироваться в новых непривычных условиях. Переложите местами столовые приборы, переставьте в комнате мебель, сделайте то, чего не делали никогда, например, сходите на мастер-класс по фламенко. Выкиньте из дома старые вещи. Сделайте новую стрижку. Позвоните тому, кому никогда не звонили.
6. Учитесь навыкам естественного материнства. Проект «Чудо в Сердце» вам в помощь!
7. Женщина тогда счастлива, когда, бросив в зеркало взгляд, остаётся довольна увиденным. Ухаживайте за собой, любите и лелейте себя. Иногда нет времени, чтобы полежать в ванной, да и маникюр порой сделать некогда, но выпрямить спинку, расправить плечи и нежно провести пальчиком по щеке — ах, как хороша! — можно в любой момент!
8. Всё проходит. Пройдут и эти трудности, которые сейчас кажутся безконечными. А вместе с ними — и уникальный период, когда ваш малыш ещё такой маленький и так нуждается в вас — своей одной-единственной любимой мамочке. Унеситесь мыслями на несколько десятилетий вперед. Вы — мудрая женщина, у вас большой опыт за плечами. И с высоты этого опыта оглянитесь назад, на ту, которая держит на руках своего младенца, тихо напевая ему что-то сокровенное и о любви, на ту, которая ещё так молода, у которой столько возможностей и сил для их исполнения! Что будете вы вспоминать по прошествии десятилетий, какие мгновения запечатлелись в вашей памяти как ваш безценный опыт, как часть вас? Пусть та, мудрая женщина из далёкого-далёка скажет вам сегодняшней слова... какие? Послушайте, она может сказать их только вам...

Быть счастливой женщиной и матерью — это наука, и не стоит думать, что она до конца пройдена той, кто — от природы ли, по своей ли воле — спокойна, радостна, мягка и женственна. Обучение этой науке — длиною в жизнь. А те, кто кажутся нам сошедшими на землю богинями, — всего лишь сумели выстроить условия для обучения. И одним из первых условий является снятие стресса.

Дорогие читательницы! Тема стресса очень широка, и вместить её в одну статью сложно. Мы будем рады, если вы зададите интересующие вас вопросы в комментариях. В дальнейших публикациях мы постараемся их осветить.